Met de komst van de ramadan veranderen zowel de maaltijden als de inhoud van het voedsel dat op tafel wordt gezet. Waar op normale dagen aandacht wordt besteed aan lichter eten, gaan aan het einde van 15 uur vasten in de ramadan de voorkeur uit naar zwaardere en meer maaltijden. De lage bloedsuikerspiegel die optreedt bij vastende personen aan het einde van een lange honger, veroorzaakt veel fysieke en mentale veranderingen. Bij het bepalen van de iftar- en sahur-menu's in de Ramadan is het van groot belang om gezond en duurzaam voedsel te consumeren om de fysieke en mentale gezondheid te beschermen. Hoe te eten tijdens de ramadan, welke voedingsmiddelen je het meest vol houden, of het nodig is om op te staan voor sahur, en hoe je het gevoel van zwaarte na het eten kunt verlichten, behoren tot de meest gestelde vragen.
Van de afdeling Voeding en Dieet van het Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan deed suggesties over hoe te eten in iftar en sahur. Bij het bepalen van de iftar- en sahur-menu's in de ramadan is het van groot belang om gezond en duurzaam voedsel te consumeren om de fysieke en mentale gezondheid te beschermen. Tijdens het 15 uur durende vastenproces vinden er veel metabolische veranderingen plaats in het menselijk lichaam. Onder deze veranderingen zijn er symptomen zoals het optreden van mineraalverlies in ons lichaam met waterverlies, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, black-out, trillende handen en zwakte die optreden als gevolg van de daling van de bloedsuikerspiegel met langdurige honger. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan aan deze nieuwe ordening, maar vooral in de eerste weken van de ramadan helpt het maken van de juiste voedselkeuzes aan de iftar- en sahur-tafels en het bereiden van deze voedingsmiddelen met de juiste kookmethode om het aanpassingsproces te versnellen. Voedingsmiddelen die in iftar en sahur kunnen worden geconsumeerd, kunnen als volgt zijn:
Melk en zuivelproducten: Producten zoals kefir, yoghurt, ayran en melk die bij sahur worden geconsumeerd, verlengen niet alleen de periode van verzadiging, maar dragen ook bij aan de dagelijkse calciuminname, met het calcium- en eiwitgehalte dat ze bevatten.
Eieren en kaas: Eieren zijn de referentie-eiwitbron in voeding. Het bevat alle essentiële aminozuren in zijn structuur. Het opnemen van eieren in het dieet is van groot belang in termen van verzadiging. Eieren, die een hoge voedingswaarde hebben, moeten bij voorkeur worden geconsumeerd door ze in water te koken.
Kaas, die in de zuivelgroep lijkt te zitten omdat het wordt verkregen uit melk, is eigenlijk vergelijkbaar met producten uit de vleesgroep wat betreft voedingswaarden. Ongeveer 30 gram kaas en een portie zuivelproducten die aan sahurtafels worden geconsumeerd, voldoen aan 60 procent van de dagelijkse calciuminname van een volwassene.
Vleesproducten: Overmatige consumptie van vleesproducten, die tot de onmisbare ingrediënten van iftar-tabellen behoren, kan een gezondheidsrisico opleveren. Vooral rood vlees mag niet meer dan 3 dagen per week worden geconsumeerd, wit vlees moet twee dagen per week worden geconsumeerd. Om de vezelinname met vlees te verhogen, moeten groenten erbij worden geserveerd en moeten op beide dagen van de week peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, bruine bonen, enz.), die een bron van plantaardige eiwitten zijn, worden toegevoegd . Men mag niet vergeten dat overmatige inname van dierlijke eiwitten het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
Granen: Granen, die een bron van koolhydraten zijn, leveren 50-55% van onze dagelijkse energie. De te consumeren graansoort is belangrijk om lang vol te blijven. Volkoren granen, tarwe, rogge, haver, bulgur en peulvruchten zijn graangroepen die vezels bevatten, je een verzadigd gevoel geven en de bloedsuikerspiegel helpen in evenwicht te houden. Het kiezen van de juiste koolhydraten aan iftar- en sahur-tafels helpt ons de dag energiek door te brengen.
Groenten en fruit: We moeten rauwe of gekookte groenten toevoegen aan de suhoor- en iftar-tafels om de inname van vitamines en mineralen te verzekeren en een adequate vezelconsumptie te verhogen. Fruit is de juiste bron om in de dagelijkse suikerbehoefte te voorzien. Vruchten, die zowel droog als nat kunnen worden geconsumeerd, dragen bij aan onze dagelijkse energie, terwijl ze verschillende vitamines en mineralen leveren, ze dragen ook bij aan de eliminatie van vermoeidheid met hun gehalte aan antioxidanten en verminderen stress. Fruitcompotes kunnen ook in iftar-tabellen worden opgenomen zonder toevoeging van suiker.
Noten: Oliehoudende zaden, rijk aan antioxidant vitamine E, behoren tot de voedingsmiddelen die voor een goede gezondheid in de dagelijkse voeding moeten worden opgenomen. Rauwe consumptie van oliehoudende zaden zoals amandelen, hazelnoten, walnoten, pompoenpitten is gunstig voor de gezondheid. Oliehoudende zaden helpen de tijd van verzadiging te verlengen, omdat de maaltijd samen de maagtransittijd verlengt. Het belangrijkste is de consumptiehoeveelheid van dit product.
Desserts: Snoepjes, die onmisbaar zijn voor iftar-tafels, moeten vanwege hun suikergehalte in beperkte mate worden geconsumeerd. Het koolhydraat- en vetgehalte van melkdesserts is lager dan die van desserts met siroop en deeg. Om deze reden zijn melkdesserts evenwichtiger dan deeg- en siroopdesserts. Opgemerkt moet worden dat het dessert, waarvan de consumptiefrequentie erg belangrijk is, niet meer dan twee dagen per week mag worden geconsumeerd.
Voedingsaanbevelingen voor Ramadan-tafels
- Degenen die willen vasten, moeten opstaan voor sahur.
- De tijd tussen iftar en sahur moet goed worden beoordeeld in termen van waterverbruik en de hoeveelheid water die dagelijks nodig is, moet worden geconsumeerd.
- Thee en koffie hebben waterafstotende eigenschappen in het lichaam. Omdat koffie en thee water niet vervangen, moet voor elk kopje thee en koffie een extra glas water worden gedronken.
- Iftar-maaltijd moet worden gestart met een soep en na de soep moet een pauze van 15-20 minuten worden genomen om door te gaan naar het hoofdgerecht.
- Ook is het van belang welke kookmethode wordt gebruikt, zodat het voedsel beter verteerd kan worden. Voor één kilo plantaardig voedsel moeten twee eetlepels olie, bij voorkeur olijfolie, worden gebruikt.
- De bereidingswijze van vleesgerechten verdient de voorkeur zoals grillen, oven of koken in een olievrije pan. Vlees moet in zijn eigen vet worden gekookt zonder toevoeging van olie.
- Overmatige zoutconsumptie moet worden vermeden tijdens sahur en iftar. Producten waarvan wordt gedacht dat ze zout zijn, moeten in water worden gedaan om het zout te verwijderen. Omdat zout zowel oedeem als dorst veroorzaakt.
- Een of twee uur na de iftar-maaltijd kan een snack met fruit en de juiste hoeveelheid noten worden gemaakt. In plaats van deze maaltijd kan op beide dagen van de week de voorkeur worden gegeven aan een melkdessert.
- De tijd die aan iftar- en sahur-tafels wordt doorgebracht, moet worden verlengd en men moet niet snel eten. Elke hap moet echter erg taai zijn. Dit helpt de spijsvertering van de maag te verlichten.
- Behalve voor bloeddrukpatiënten kan dagelijks mineraalwater worden geconsumeerd om mineraalverlies te vervangen.
Wees de eerste om te reageren