prof. dr. Ahmet Alanay deed in zijn verklaring in het kader van de Scoliose Awareness Month in juni belangrijke waarschuwingen en suggesties om de gezondheid van de wervelkolom in onze samenleving tijdens de pandemie te beschermen.
Tegenwoordig brengt de gemiddelde volwassene 9 uur per dag zittend door! Deze situatie verhoogt de frequentie van diabetes en hartaandoeningen en schaadt ook uw wervelkolom, omdat terwijl u staat, het gewicht van uw lichaam wordt gedeeld door uw benen, terwijl wanneer u zit, alle belasting wordt overgebracht naar het bekken en de lumbale regio. Probeer zowel uw totale zittijd als de tijd die elke keer dat u gaat zitten te verminderen. Sta vaak op. Maak kleine wandelingen. U kunt een klok met bepaalde tussenpozen instellen als herinnering. Op deze manier verbrand je zowel een paar extra calorieën als je kans op lage rugpijn.
Organiseer uw dagelijkse werkomgeving
Maak ergonomische afspraken in overeenstemming met uw lichaamsbouw in de gebieden waar u het grootste deel van de dag doorbrengt. Bijvoorbeeld; Een deel van de tijd die je achter de computer doorbrengt, kun je doorbrengen in de staande werkopstelling die je gaat opzetten. Zo kun je de positie van je scherm aanpassen om te voorkomen dat je te veel omhoog of omlaag kijkt of naar één kant draait. Dit kan net zo eenvoudig zijn als een paar boeken onder uw laptop leggen en een draadloze muis en toetsenbord aanschaffen. Een verkeerde opstelling van uw aanrecht kan ook de grond voorbereiden op uw nek- en lage rugpijn. Om deze reden kunt u het probleem voorkomen door ergonomische opstellingen te maken die passen bij uw lichaamsbouw.
Vergeet niet te gapen
prof. dr. Ahmet Alanay “Het woord oefening omvat eigenlijk drie basiselementen: spierkracht, conditie en flexibiliteit. Van de drie wordt flexibiliteit om de een of andere reden vaak vaker verwaarloosd. Rugstrekkingen van 3-15 seconden terwijl u staat, kan nuttig zijn voor uw lage rugpijn. Er zijn ook soortgelijke oefeningen die worden uitgevoerd door met het gezicht naar beneden te liggen. Je kunt ook voorwaartse rekoefeningen doen met foetale houding of soortgelijke oefeningen.
Versterk je buik- en taillespieren
Buik- en onderrugspieren, die de basis vormen van je houding, ondersteunen een goede ademhaling en een juiste houding. Als je nog rauw bent, kun je eerst beginnen met eenvoudige ademhalingsoefeningen. Staan in plankhouding (staand met je handen en/of handen op de grond en je lichaam op 45 graden met de grond) is ook effectief voor het versterken van deze spieren. Naarmate je vorm verbetert, kun je overschakelen naar oefeningen zoals hardlopen op de vloer in de plankpositie of krabben. Meestal zijn eenvoudige oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht voldoende. Voor meer geavanceerde oefeningen kunt u oefenbanden, lichte gewichten en soortgelijke producten gebruiken.
Doe schoudergordeloefeningen
Langdurig zitten in een slechte houding, voorovergebogen of gebogen, eist zijn tol van uw rug, schouders en ellebogen. Knijp in je schoudergordel en breng je schouderbladen dichter bij je ruggengraat. Je kunt het zien als je hand in je achterzak steken. Deze beweging zal je rugspieren helpen versterken. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan dan. Als je deze beweging elk uur een paar keer herhaalt, voel je dat de spanning in je rug afneemt en je spieren ontspannen. Voor een comfortabelere zithouding kun je een opstapje onder je voeten zetten. Door uw knieën op heuphoogte of iets daarboven te brengen, wordt de belasting van uw onderrug verminderd.
beweeg je nek
Voorover buigen om naar telefoons, tablets en draagbare computers te kijken, brengt onze nek gedurende lange tijd in een moeilijke positie. Met eenvoudige nekoefeningen kunt u uw spieren versterken en uw bewegingsbereik vergroten terwijl u uw spieren ontspant. Aangezien onze nek een plaats is waar veel belangrijke vasculaire en zenuwstructuren passeren, is het belangrijk om deze oefeningen langzaam, voorzichtig en voorzichtig uit te voeren.
Strek je hamstrings
prof. dr. Ahmet Alanay “Onze hamstringspieren, een van de zeldzame spiergroepen in het lichaam die door twee gewrichten gaan, behoren tot de spiergroepen waar spierkortheid en spierstijfheid het meest voorkomen. Het strekken en verlengen van deze spieren zal ook helpen om je houding te verbeteren. Je kunt je rugspieren strekken met verschillende oefeningen die liggend, zittend en staand kunnen worden gedaan.
Draag comfortabele en ondersteunende schoenen
Als je veel langer thuisblijft dan voorheen, kun je comfortabele schoenen dragen die de voetzool ondersteunen. Schoenen die de binnenste boog van de voet ondersteunen, kunnen ook effectief zijn bij het reguleren van de houding en het verminderen van lage rugpijn door de knieën en heupen. Als u uitgaat, geeft u er de voorkeur aan dat uw schoenen gezond en comfortabel zijn in plaats van stijlvol.
Let op uw gewicht
Overgewicht is een van de factoren die bijdragen aan lage rugpijn. Met behulp van uw lengte- en gewichtsmetingen kunt u uw body mass index berekenen en uw eventuele overgewicht beter beoordelen. Soms ligt het extra gewicht op de items die u draagt of optilt, niet op uw lichaam. Leer hoe u zware voorwerpen ergonomischer kunt tillen. Onthoud dat een vermoeide spier terugkomt als een zwakke en pijnlijke spier. Verminder onnodige belasting van uw spieren.
Zorg dat de omgeving goed verlicht is
Slechte verlichting in je dagelijkse leven en werkomgeving zorgt ervoor dat je je nek meer buigt en je ogen vermoeid raakt. U kunt de omgeving beter verlichten door de tafel- of vloerstaande verlichting bij u in de buurt te nemen. Als je ruimte smal is, kun je clip-on verlichting kiezen die kan worden aangesloten op tafels en schermen. Je moet er ook voor zorgen dat je je verlichtingssysteem zo afstelt dat het je zitten-blijven-bewegingen niet bemoeilijkt. Eigenlijk zul je een of twee keer moeten proberen om al deze aanpassingen en afspraken te maken, maar dan zie je op de lange termijn veel voordelen.
prof. dr. Ahmet Alanay somt de klachten op die 'rode vlagbevindingen' worden genoemd en die onmiddellijke medische aandacht vereisen;
- Gevoelloosheid, gevoelloosheid en tintelingen in de armen of benen die voor het eerst optreden of niet verbeteren binnen 2-3 weken
- Verlies van kracht in de armen en benen; hand laten vallen, eenzijdige moeilijkheid om op tenen of hielen te lopen
- Pijn die je 's nachts wakker maakt
- Systemische symptomen zoals koorts, gewichtsverlies, misselijkheid, enz. die de pijn vergezellen
- Gevoelloosheid, gevoelloosheid in het zitgedeelte
- Moeite met het vasthouden van kleine of grote toiletten en incontinentie
Wees de eerste om te reageren